Zawartość

Przygotowanie motoryczne do sezonu narciarskiego

Sezon narciarski czas zacząć!!!

Stoki narciarskie powoli wypełniają się wielbicielami zimowego szaleństwa. I tak Pan Kowalski wstaje od biurka, wkłada buty narciarskie i spędza beztroski czas czerpiąc garściami zimowy, niepowtarzalny klimat. Urlop się kończy, a do biurka wraca ze wspaniałym wspomnieniami i pamiątkami w postaci kontuzji, o których jego ciało nie da mu zapomnieć przez najbliższe miesiące. I o ile problemem nie jest sama dyscyplina, to jest nim brak odpowiedniego przygotowania do tak dużego wysiłku, w porównaniu do codziennej aktywności Pana Kowalskiego.
W tym artykule dowiesz się między innymi jak zapobiec najczęstszym kontuzjom, kiedy zacząć przygotowania i jak się zabrać do takiego treningu. Zapraszamy do lektury!

Droga do kontuzji

Od kilku sezonów najczęstszym urazem na stoku jest uszkodzenie stawu kolanowego, takie jak zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL) czy uszkodzenia łąkotek. W narciarstwie zjazdowym, charakteryzującym się jazdą ciętą na krawędziach połączoną z dużą prędkością, największe obciążenia powstają podczas skrętów w końcowej ich fazie – wówczas siła odśrodkowa osiąga najwyższe wartości. Wzdłuż osi podudzi działają siły powodujące kompresję powierzchni stawowych kolana – pochodzące od ciężaru ciała oraz od siły odśrodkowej podczas skrętu. Zwarcie stawu nasila praca mięśnia czworogłowego, który przy zgiętym stawie kolanowym utrzymuje przeniesiony do tyłu środek ciężkości narciarza. Na kolano oddziałują także niebezpieczne dla ACL siły ścinające, boczne i rotacyjne powstające podczas skrętu, przyłożone do krawędzi nart i osiągające znaczne wartości przy współczesnej technice jazdy. Są one powodem zachodzących w stawie kolanowym momentów obrotowych, działających na znacznym ramieniu względem szpary stawu. Nasze kolano nie jest przystosowane do tego typu pracy, czego wynikiem są uszkodzenia łąkotek i więzadeł.
Ważne jest by wykształcić tzw. sprawność specjalną, tj. ukierunkowaną na daną dyscyplinę sportu. To właśnie jest definicja przygotowania motorycznego, w tym przypadku do sezonu narciarskiego.

Rola przygotowania motorycznego

Najważniejszym elementem prawidłowego przygotowania motorycznego do sezonu narciarskiego jest poprawa cech motorycznych: szybkości, wytrzymałości oraz gibkości mięśni. Dobrze wykonana praca przed sezonem zimowym zapewnia komfort i przyjemność podczas jazdy, a także zabezpiecza przed kontuzjami. Wytrzymałość gwarantuje możliwość długotrwałej jazdy na nartach bez zbytniej utraty wartości pozostałych parametrów. Siła zapewnia możliwość przeciwdziałania wszystkim obciążeniom pojawiającym się podczas jazdy. Gibkość jest szczególnie istotna w aspekcie kontuzji – mięsień elastyczny jest dużo bardziej odporny na działające na niego siły, a co za tym idzie mniej podatny na urazy. Wszystkie wyszczególnione powyżej komponenty muszą być rozpatrywane kompleksowo i równomiernie rozwijane podczas treningu. Przygotowanie należy zacząć od ćwiczeń, które pozwolą wzmocnić poszczególne mięśnie najbardziej zaangażowane podczas jazdy na nartach. Należy zwrócić uwagę, aby ćwiczenia odzwierciedlały ruch, który jest wykonywany na stoku. Jednocześnie nie można zapominać o treningu wydolnościowym, który w pierwszej fazie przygotowania motorycznego powinien charakteryzować się niską intensywnością. Kolejnym ważnym etapem jest trening stabilizacyjny, który nie tylko chroni przed urazami i kontuzjami, ale jest także wstępem do treningu wytrzymałości siłowej. Jest to podstawowy element motoryki mający znaczenie przy uprawianiu narciarstwa zjazdowego. Wytrzymałość siłową kształtuje się poprzez zwiększenie liczby powtórzeń w miarę upływu treningu, nie zwiększając przy tym obciążeń. Trening powinien mieć charakter długotrwały – należy wykonywać go bez przerw, zwracając szczególną uwagę na powolne tempo i dokładność wykonywanych ćwiczeń.

Jak to ugryźć?

  • Stabilizacja globalna – ćwiczenia na poduszkach sensomotorycznych, piłkach oraz taśmach. Wplatamy tu odwzorowanie ruchu występującego w narciarstwie – ćwiczenia w pozycjach zbliżonych do pozycji przyjmowanej przez narciarza podczas zjazdu na stoku, w warunkach nierównego, niestabilnego i zmiennego podłoża. Zwracamy również uwagę na manewr jakim jest skręt – należy zastosować ćwiczenia imitujące warunki zachodzące podczas jego wykonywania oraz stabilizujące prawidłową pozycję właśnie w tym momencie.
  • Ćwiczenia propriocepcji – czucia głębokiego. Stymulacja proprioceptorów podczas treningu pozwala na optymalną kontrolę ułożenia ciała oraz umożliwia właściwy wybór ruchu w odpowiedzi na dany czynnik, np. utratę równowagi.

Nawet jeśli uważasz się za osobę w pełni sprawną fizycznie i czujesz się przygotowany/a do nadchodzącego sezonu, choć raz wykonaj poniższy trening, by upewnić się, że Twoje ciało jest stabilne i gotowe do całodniowego, bezpiecznego wysiłku na stoku. Pamiętaj też, że najbardziej urazowe są pierwszy i ostatni dzień uprawiania białego szaleństwa!!!

Przykładowe ćwiczenia

Jeśli zainteresował Ciebie ten artykuł i masz pytania, zadzwoń i umów się na konsultację. W Niku Rehab pomożemy Tobie nauczyć się podstawowych ćwiczeń i technik treningowych, tak abyś mógł potem samodzielnie w domu przygotowywać się do sezonu narciarskiego.

Życzymy aktywnego i bezpiecznego zimowego wypoczynku!
Zespół Niku Rehab.